Compter les calories : la clé de la perte de poids ? 🗝️

Dossier perte de poids #4

Vous en avez assez des informations contradictoires sur la nutrition et la perte de poids ? Cette newsletter vous aide à démêler le vrai du faux en vous livrant une synthèse claire, rigoureuse et accessible de la littérature scientifique.

Le début de ce dossier est accessible gratuitement, mais l’accès intégral (suite de l’article, ebook téléchargeable et espace commentaires) est réservé aux abonnés payants.

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Illustration : Héloïse Hamon (@heloiseha)

📌 Sommaire du dossier :

🏃🏼‍♀️ Pourquoi il est impossible de savoir combien de calories vous brûlez
➜ Comprendre les failles des calculateurs de dépense énergétique

🥜 Pourquoi compter les calories avec précision relève de l’illusion
➜ Trois sources majeures d’erreur dans le comptage calorique

🧮 Compter les calories peut-il être utile ?
➜ Ce que montre la recherche sur la perte de poids

⚠️ Compter les calories peut-il être dangereux ?
➜ Le risque de charge mentale, de rigidité et de troubles alimentaires

🎁 Bonus :

• 📖 Un ebook téléchargeable pour calculer vos besoins caloriques et nutritionnels

• 📚 La bibliographie complète du dossier

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Bonjour à toutes et à tous, et bienvenue dans la dernière newsletter de l’année 2025 ! 😄

Pour clôturer cette année, je vous propose de nous pencher sur un sujet qui fait couler beaucoup d’encre : le recours aux applications de comptage des calories pour perdre du poids.

Le principe est, en apparence, assez simple :

• Calculer sa dépense énergétique quotidienne (par exemple 2500 kcal) ;

• Fixer un objectif calorique plus bas (par exemple 1800 kcal/jour) ;

• Puis compter les calories de tous les aliments consommés pour s’assurer de rester en déficit calorique (ici, de 700 kcal/jour).

Tantôt présentée comme la méthode la plus précise et efficace, avec des résultats quasi garantis, tantôt décrite comme un aller simple vers les troubles alimentaires, le comptage calorique fait l’objet de fortes controverses et est rarement abordé avec la nuance qu’il mérite.

Pour vous dire quelques mots à propos de ma propre expérience : j’ai moi-même eu recours à ce type d’outil lorsque, encore étudiante en droit, j'avais souhaité perdre quelques kilos. Pour moi qui aime les chiffres et la précision, cela me semblait être la méthode idéale, même si elle n’était pas la moins chronophage. Et, après quelques calibrages, les résultats ont effectivement été au rendez-vous.

Sauf que progressivement, l’outil est devenu handicapant dans mon quotidien. Les situations dans lesquelles je ne pouvais pas compter les calories (repas de famille, pique-niques entre amis, restaurants…) étaient devenues source d’inconfort. Sans vraiment m’en rendre compte, une forme de dépendance à l’application s’était installée.

Lorsque j’ai ensuite entamé mes études de diététique et commencé à communiquer sur les réseaux sociaux, j’ai donc adopté une position très ferme contre le comptage des calories. J’étais convaincue que mettre des chiffres sur les aliments ne pouvait que mal se terminer, et je me suis donc naturellement dirigée vers un environnement où cette vision était largement partagée, ce qui n’aide pas toujours à questionner ses propres certitudes. 😅

Puis, comme souvent, la science est venue nuancer ma position. Les études scientifiques m’ont permis de prendre du recul par rapport à mon expérience personnelle et de constater que le comptage calorique n’est pas systématiquement un outil délétère. Dans certains contextes, et chez certaines personnes, il peut même s’avérer utile, et j’ai finalement été amenée à le proposer ponctuellement à plusieurs patients dans mon exercice en tant que diététicienne.

L’objectif de cette newsletter est toujours le même : analyser cet outil avec le plus d’objectivité possible, en interrogeant à la fois sa faisabilité réelle, son utilité potentielle et les risques que son utilisation peut comporter.

L’idée n’est pas de vous dire ce que vous devez faire, mais de vous donner les clés pour décider, en connaissance de cause, si le comptage des calories peut avoir un intérêt dans votre situation, ou s’il est préférable de passer votre chemin. Allons-y !

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🏃🏼‍♀️ Pourquoi il est impossible de savoir combien de calories vous brûlez

Avant même de débattre des avantages et des inconvénients du comptage des calories, il est essentiel de s’arrêter sur une question centrale : à quel point les chiffres fournis par ces applications sont-ils fiables ? Peut-on réellement se fier aux calculs qu’elles proposent, que ce soit pour nos dépenses ou pour nos apports caloriques ?

Commençons par voir ce qu’il en est pour les dépenses !

Il n’existe que deux méthodes permettant de mesurer avec précision la dépense énergétique d’un individu sur un ou plusieurs jours :

• 🏠 La chambre métabolique : il s’agit d’une pièce hermétique dans laquelle les échanges gazeux sont mesurés sur 24 heures ou plus, au repos, pendant les repas et parfois lors d’une activité légère.

• 💧 La méthode de l’eau doublement marquée : elle consiste à administrer de l’eau contenant des isotopes stables, puis à mesurer leur élimination dans le temps.

➜ Ces méthodes sont extrêmement coûteuses, contraignantes et réservées à la recherche scientifique. Elles sont totalement inaccessibles au grand public.

En pratique, les applications et calculateurs de dépense énergétique journalière utilisent donc plutôt une approche indirecte, qui repose sur deux étapes :

1. L’estimation de votre métabolisme de base (c’est-à-dire de votre dépense énergétique au repos) à l’aide d’équations mathématiques basées sur certaines de vos données personnelles (âge, sexe, taille et poids) ;

2. Puis la multiplication de cette valeur par un coefficient d’activité physique, censé refléter votre niveau d’activité quotidienne.

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🛌 Les équations prédictives du métabolisme de base

Il existe aujourd’hui plus d’une dizaine d’équations permettant de prédire le métabolisme de base. Elles ont été élaborées à partir de mesures réelles, réalisées chez des milliers de volontaires.

Concrètement, les chercheurs ont mesuré le métabolisme de base par calorimétrie indirecte : les participants étaient à jeun, au repos complet, et leur consommation d’oxygène ainsi que leur production de dioxyde de carbone étaient analysées afin de calculer l’énergie dépensée au repos.

À partir de ces données, les chercheurs ont observé que certaines caractéristiques expliquaient une grande partie des différences de métabolisme entre individus, notamment le poids, la taille, l’âge et le sexe. Ces observations ont permis de créer des équations reliant ces variables au métabolisme mesuré.

➜ C’est ainsi qu’ont été élaborées les formules utilisées aujourd’hui par les calculateurs en ligne et les applications ! 🤳🏻

Cependant, il est important de garder en tête que ces équations reposent sur des moyennes statistiques et qu’elles ne prennent pas en compte l’ensemble des paramètres qui influencent le métabolisme de base (par exemple la composition corporelle, ou encore certaines variations hormonales), ce qui fait qu’elles ont des marges d’erreur importantes à l’échelle individuelle.

En clair, deux individus de même sexe, âge, taille et poids, pour qui l’équation donne donc exactement le même résultat, peuvent en réalité avoir des métabolismes de base très différents.

Certaines études comparant les valeurs estimées par ces équations aux mesures réelles par calorimétrie indirecte ont ainsi montré des écarts pouvant atteindre 400 kcal, selon la formule utilisée.

Différences moyennes entre la dépense énergétique au repos prévue et celle mesurée en kcal/jour pour 26 équations prédictives (PMID : 30400196)

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⚽️ Les coefficients d’activité physique

Le métabolisme de base ne représentant que votre dépense énergétique au repos, il doit ensuite être multiplié par un coefficient en lien avec votre niveau d’activité physique, généralement compris entre 1,2 et 2,4, afin d’obtenir une estimation de votre dépense énergétique journalière.

Pour appliquer le bon coefficient, les applications vous demandent généralement de choisir parmi des options assez floues, comme “peu actif”, “modérément actif”, “actif” ou “très actif”, sans fournir de définitions claires

Pour comprendre le problème que cela pose, je vais vous poser une question : considérez-vous qu’une personne :

• 💼 Qui fait un travail de bureau ;

• 🚗 Auquel elle se rend en voiture ;

• 🏋 Mais qui va à la salle de sport quatre fois par semaine ;

Est peu active, modérément active, active ou très active ?

Il y a fort à parier qu’en interrogeant dix d’entre vous, je n’obtienne pas dix fois la même réponse. Or, en partant d’un métabolisme de base de 1500 kcal, la dépense énergétique totale peut varier de 1900 à 3000 kcal par jour selon le coefficient choisi !

De façon générale, retenez qu’il y a plus de chances que vous surestimiez votre niveau réel d’activité physique : c’est un biais humain très bien documenté. 😅

Plusieurs études ont en effet montré que nous étions plutôt mauvais pour estimer correctement notre activité physique, et que nous avions tendance à la surévaluer, parfois de l’ordre de 30 à 50 % lorsqu’on compare les déclarations aux mesures objectives.

Ce qu’il est essentiel de comprendre, c’est donc que les applications ne vous indiquent pas le nombre exact de calories que vous brûlez, mais une estimation approximative, avec une marge d’erreur pouvant aller de quelques centaines à plusieurs milliers de calories par jour.

⌚️ Ne comptez pas sur votre montre connectée pour obtenir un chiffre plus précis ! Les montres connectées présentent, en moyenne, une marge d’erreur d’environ 30 % dans l’estimation de la dépense énergétique liée à l’activité physique.

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📉 Le calcul de l’objectif calorique

Ces estimations servent ensuite à fixer un objectif calorique inférieur, afin de provoquer une perte de poids. Mais comment choisir le bon déficit calorique ? 100, 300, 500, 1000 kcal ?

En pratique, les applications vous demandent souvent à quelle vitesse vous souhaitez perdre du poids. Sur celle que j’ai sous les yeux, les options proposées vont de 200 g à 1 kg par semaine.

Soyons honnêtes : peu de personnes choisissent la perte la plus lente, même si elle est la plus raisonnable, car elles n’ont pas forcément conscience de la restriction que nécessite une perte rapide. Ajoutez à cela que la motivation est souvent élevée au début, et l’envie de résultats rapides très présente, et cela ne peut que vous conduire à sélectionner un objectif irréaliste et difficilement tenable. 😰

Pour illustrer avec mon propre exemple : lorsque j’ai utilisé une application il y a quelques années, en indiquant que je souhaitais perdre 5 kg à raison de 500 g par semaine, l’application me suggérait de consommer 1410 kcal par jour.

J’ai tenté de m’y tenir quelques jours, avant de complètement laisser tomber : je me sentais affamée, j’avais la tête qui tournait pendant mes entraînements, et je n’arrivais pas à m’endormir car je pensais à la nourriture. Je me souviens d’un soir où j’ai fini par céder et me lever pour manger une banane, dépassant ainsi mon objectif d’environ 100 kcal, ce qui avait déclenché une vive sensation d’échec et de culpabilité.

Vous comprenez ainsi que, mal utilisées, ces applications peuvent vous fixer des objectifs caloriques totalement inadaptés, sans vous mettre en garde sur les difficultés que vous risquez de rencontrer.

📖 Je vous explique comment calculer une estimation plus réaliste dans l'ebook téléchargeable à la fin de ce dossier.

Cela reste une estimation, qu'il faudra possiblement ajuster, mais elle limite le risque de vous retrouver dans la même situation que moi, si jamais vous souhaitez tester cette méthode.

Mais même en ignorant l’objectif proposé par l’application, est-elle vraiment plus fiable lorsqu’il s’agit de comptabiliser les calories consommées ?

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🥜 Pourquoi compter les calories avec précision relève de l’illusion

Si l’estimation de la dépense énergétique fournie par les applications est imparfaite, elle a au moins le mérite d’être rapide et simple : en quelques instants, vous obtenez un chiffre et un objectif calorique.